Glucosa, glucógeno y fructosa: lo que nadie te cuenta sobre su papel en la pérdida de peso
Cuando hablamos de perder peso, muchas veces se apunta directamente a las calorías o las grasas. Pero hay otro factor que influye profundamente en cómo quemamos grasa: la forma en que nuestro cuerpo usa la glucosa, el glucógeno y la fructosa.
¿Qué es la glucosa y por qué importa?
La glucosa es el azúcar más simple que obtenemos de los hidratos de carbono. Cuando comemos pan, pasta, arroz o frutas, esos alimentos se transforman en glucosa en el cuerpo.
Es la principal fuente de energía para nuestras células, y especialmente para el cerebro y los músculos durante el ejercicio.
El problema aparece cuando hay un exceso de glucosa en sangre: si no se utiliza rápidamente (por ejemplo, entrenando), el cuerpo la almacena como grasa corporal.
¿Y el glucógeno?
El glucógeno es la forma en que el cuerpo guarda la glucosa. Se almacena en el hígado y los músculos.
Cuando entrenamos o estamos en déficit calórico, el cuerpo tira primero de ese glucógeno para obtener energía rápida. Solo cuando se vacían las reservas de glucógeno, empezamos a quemar grasa de forma real y sostenida.
- Por eso es tan importante:
- Entrenar con regularidad.
- Controlar la ingesta de carbohidratos.
- Crear un déficit calórico controlado.
- Sin vaciar el glucógeno, la pérdida de grasa será mínima.
¿Y qué pasa con la fructosa?
La fructosa es otro tipo de azúcar que encontramos principalmente en la fruta y en productos ultraprocesados (jarabes, bebidas azucaradas).
A diferencia de la glucosa, la fructosa no se usa directamente como energía muscular, sino que se metaboliza en el hígado.
¿Y cuál es el problema?
Cuando se consume en exceso, especialmente a través de productos industriales, la fructosa se convierte en grasa hepática y triglicéridos, favoreciendo el aumento de peso, la resistencia a la insulina y la inflamación
¿Significa esto que no debemos comer fruta?
¡No! La fruta es saludable y contiene fibra, antioxidantes y vitaminas.
Pero si tu objetivo es perder grasa corporal, es importante elegir frutas con menos carga de fructosa y consumirlas en los momentos adecuados (por ejemplo, no justo antes de dormir si ya has comido muchos hidratos durante el día).
Frutas con más fructosa (modera su consumo si estás en pérdida de grasa):
- Uvas
- Mango
- Cerezas
- Higos
- Plátano maduro
- Manzana
- Pera
- Sandía
Frutas con menos fructosa (mejores opciones en dieta hipocalórica):
- Fresas
- Arándanos
- Kiwi
- Papaya
- Pomelo
- Melón
- Aguacate (muy bajo en azúcar)
- Limón
Conclusión
Si estás buscando perder grasa de forma inteligente, no basta con reducir calorías sin más.
Es clave entender cómo funciona tu cuerpo: vaciar el glucógeno, controlar la glucosa y limitar la fructosa innecesaria te permitirá acceder antes a tus reservas de grasa y mejorar tu composición corporal.
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