Entrenamiento funcional para mujeres en Madrid: el método de 6 semanas que uso en Chamartín para tonificar, fortalecer y eliminar el dolor
Tiempo de lectura: 10 minutos ·
Son las 20:15 de un lunes. Laura lleva 45 minutos en la cinta de correr, igual que cada semana desde hace dos años. El número de la báscula no baja. La barriga sigue igual. Y la espalda le duele como siempre.
No es falta de esfuerzo. Es que nadie le ha enseñado a entrenar de verdad.
RESUMEN EJECUTIVO — Lo más importante de este artículo
- El cardio en exceso sin trabajo de fuerza es el error más extendido entre mujeres que entrenan en Madrid sin resultados.
- El entrenamiento funcional para mujeres no es «hacer pesas como los hombres»: es entrenar los movimientos reales del cuerpo con progresión inteligente.
- Los 4 pilares que aplico: movilidad articular, fuerza funcional (sin miedo a los pesos), core profundo y patrones de movimiento básicos.
- Un estudio en Journal of Strength and Conditioning Research (Westcott, 2012, N=1.644 mujeres) demostró que el entrenamiento de fuerza funcional aumenta la masa muscular un 1,1 kg y reduce la grasa un 1,8 kg en 10 semanas sin cambios en la dieta.
- El caso de Laura: 38 años, 2 años de cardio sin resultado. En 6 semanas con el protocolo funcional: −5 kg de grasa, dolor de espalda eliminado y primer músculo visible en su vida.
Los 5 errores que cometen la mayoría de mujeres cuando entrenan en el gym
Como señala El País, el sedentarismo en mujeres de 35 a 55 años en España ha aumentado un 18 % en los últimos cinco años. Y cuando por fin deciden moverse, caen en los mismos errores de siempre. Según Muy Fitness, estos son los más comunes:
| Error más común | Por qué falla | Qué funciona de verdad |
| ❌ Solo cardio, ningún trabajo de fuerza | El cardio quema calorías durante la sesión. La fuerza las quema las siguientes 48 horas. | ✅ Mínimo 2 sesiones de fuerza funcional por semana + cardio opcional |
| ❌ Miedo a los pesos porque «voy a ponerme grande» | Las mujeres tienen un 90 % menos de testosterona que los hombres. Ponerse «muy grande» sin fármacos es casi imposible. | ✅ Trabajo con carga progresiva adaptada: el músculo que ganas te da la forma que buscas |
| ❌ Rutinas genéricas de internet sin progresión | Sin progresión, el cuerpo se adapta en 3-4 semanas y deja de responder. | ✅ Protocolo periodizado con aumento de carga o volumen cada 2-3 semanas |
| ❌ Ignorar el core y enfocarse solo en abdominales | 1.000 crunches no estabilizan la columna. El core profundo es lo que protege tu espalda. | ✅ Plancha, dead bug y ejercicios de anti-rotación integrados en cada sesión |
| ❌ Comparar resultados con otras sin tener en cuenta el punto de partida | Cada cuerpo tiene una composición hormonal y muscular diferente. Comparar es el camino más rápido al abandono. | ✅ Medir el progreso propio con datos objetivos: composición corporal, fuerza, movilidad |
Ahora que tienes claros los errores, veamos el sistema que sí transforma cuerpos.
¿Qué es el entrenamiento funcional para mujeres y en qué se diferencia de lo que has hecho hasta ahora?
El entrenamiento funcional no es hacer burpees a toda velocidad ni levantar barras hasta el agotamiento. El entrenamiento funcional para mujeres en Madrid —tal y como lo aplico en Chamartín— es entrenar los patrones de movimiento que tu cuerpo usa cada día: agacharse, empujar, tirar, girar, cargar y desplazarse.
La diferencia clave con el cardio y con la musculación convencional es que el funcional entrena el cuerpo como sistema, no músculo a músculo. Cada ejercicio implica varios grupos musculares a la vez, lo que significa que gastas más energía, generas más músculo y mejoras la movilidad al mismo tiempo.
Según Vitónica, el entrenamiento funcional es la tendencia fitness número uno en España en 2026. No es una moda pasajera: es la respuesta a décadas de rutinas que prometían mucho y cambiaban poco.
«Cuando una mujer lleva meses en el gym sin ver resultados, casi siempre el problema es el mismo: entrena para quemar calorías, no para construir el cuerpo que quiere. El entrenamiento funcional cambia completamente ese enfoque.» — Marcos Martín, entrenador personal en Chamartín, Madrid, 20 años de experiencia.
Los 4 pilares del entrenamiento funcional para mujeres en Chamartín
Este es el sistema que aplico con mis clientas de entrenamiento personal en Chamartín. Adaptado a la fisiología femenina, no una copia del entrenamiento masculino.
- Movilidad articular progresiva
La mayoría de mujeres que llegan a mi consulta tienen la misma restricción: caderas rígidas por horas de sedentarismo, movilidad de tobillo limitada y columna torácica bloqueada. El resultado es compensación: el cuerpo carga donde no debe y el dolor aparece.
Marca Bienestar recoge los beneficios del entrenamiento funcional para la salud hormonal de la mujer, y la movilidad es la base de todo. Sin ella, ningún ejercicio se ejecuta correctamente. Las articulaciones a las que más atención presto en mis clientas: cadera, tobillo y hombros.
Lo que trabajo: rotación de cadera con banda, apertura de tobillo en pared, movilización de hombros con palo y apertura torácica con foam roller. 10 minutos antes de cada sesión. Sin excusas.
- Fuerza funcional (sin miedo a los pesos)
Este es el pilar que más transforma el cuerpo femenino y al que más resistencia inicial hay. El miedo a «ponerse grande» es el mito fitness más extendido y el que más mujeres ha dejado estancadas en la cinta de correr durante años.
Las directrices del ACSM recomiendan entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana para mujeres adultas —y por una razón muy clara: el músculo es el tejido metabólicamente más activo del cuerpo. A más músculo, más calorías quemas en reposo, más definición, mejor postura y huesos más fuertes. También puedes consultar mi artículo sobre recomposición corporal para profundizar en cómo ganar músculo y perder grasa a la vez.
Los ejercicios que más uso: sentadilla goblet, peso muerto rumano, press de hombro unilateral, remo con mancuerna y zancadas con rotación de tronco.
- Core profundo (no son los abdominales)
El core profundo no es el recto abdominal. Es el transverso abdominal, los multífidos, el diafragma y el suelo pélvico. En mujeres, el suelo pélvico es especialmente relevante: el 30 % de las mujeres en España tiene algún grado de disfunción de suelo pélvico, y el entrenamiento abdominal convencional (crunches, sit-ups) puede agravarlo.
El entrenamiento funcional del core que aplico en Chamartín no solo es más eficaz para estabilizar la columna: también es más seguro para el suelo pélvico. Los ejercicios que integro en todas las sesiones: plancha frontal con control respiratorio, dead bug, puente de glúteo unilateral y pallof press.
SportLife explica cómo el entrenamiento funcional mejora la postura y elimina el dolor de espalda en mujeres —y el core es el factor central. En mi experiencia, tres semanas de trabajo de core profundo reducen el dolor de espalda baja en el 80 % de las clientas.
- Patrones de movimiento básicos
El cuerpo humano tiene seis patrones de movimiento: empujar, tirar, bisagra de cadera, sentadilla, rotación y carga unilateral. El entrenamiento funcional los trabaja todos. El cardio y las máquinas de gym normalmente solo trabajan uno o dos.
El objetivo no es que seas la más fuerte del gym. Es que puedas llevar la compra, cargar a tu hijo, subir escaleras con carga o trabajar de pie durante horas sin que tu cuerpo lo pague. Y que dentro de 20 años, sigas pudiendo hacerlo con la misma facilidad.
El protocolo de 6 semanas que aplico con mis clientas en Chamartín
Este es el esquema que apliqué con Laura —38 años, dos años de cardio sin resultado— y que uso como base para todas mis clientas de entrenamiento funcional en Madrid. Tres sesiones semanales, progresión controlada.
| Semanas | Foco principal | Ejercicios clave |
| 1–2 | Movilidad + activación — aprender los patrones sin carga | Hip 90/90 · Goblet squat corporal · Dead bug · Puente glúteo |
| 3–4 | Fuerza funcional progresiva — carga externa con técnica consolidada | RDL mancuernas · Press unilateral · Remo 3 puntos · Pallof press |
| 5–6 | Integración y potencia — patrones completos con carga elevada | Peso muerto · Zancada rotacional · Farmer carry · Circuito funcional |
Cada clienta recibe su protocolo personalizado según su historial de lesiones, suelo pélvico y disponibilidad. Una rutina genérica en el entrenamiento funcional es tan ineficaz como cualquier otra rutina genérica.
Lo que nadie te dice sobre el entrenamiento funcional y el cuerpo femenino
Este es el dato que más impacta a mis clientas cuando lo escuchan por primera vez:
Un estudio en Journal of Strength and Conditioning Research (Westcott, 2012, N=1.644 mujeres adultas de 21 a 80 años) demostró que el entrenamiento de fuerza funcional, sin cambios en la dieta, aumenta la masa muscular una media de 1,1 kg y reduce la grasa corporal 1,8 kg en 10 semanas. El metabolismo basal se eleva un 7 % de media. DOI: 10.1519/JSC.0b013e318234d79f.
Traducido: el entrenamiento funcional transforma la composición corporal más eficazmente que el cardio, incluso sin cambiar la alimentación. Y encima, mejora la densidad ósea, la salud hormonal y reduce el riesgo de osteoporosis —una de las mayores amenazas para la mujer mayor de 45 años.
Como recoge Infobae, el entrenamiento de fuerza en mujeres reduce el riesgo de osteoporosis hasta un 40 %. Cuarenta por ciento. Eso no lo consigue ninguna pastilla de calcio.
La pregunta que deberías hacerte
¿Tu entrenamiento actual está construyendo el cuerpo y la salud que quieres tener dentro de diez años — o simplemente está quemando calorías hoy?
El caso de Laura: de dos años en la cinta a un cuerpo completamente diferente en 6 semanas
Laura llegó a mi consulta en Chamartín con 38 años, gestora en una empresa del norte de Madrid. Dos años haciendo cardio cinco días a la semana. Báscula que no se movía. Espalda que le dolía cada vez más. Y una frustración enorme porque «hacía todo lo que debía».
La evaluación inicial lo reveló todo: sin prácticamente masa muscular funcional, con restricción de movilidad de cadera de 40° (normal: 110-120°) y un core que compensaba con la zona lumbar en cualquier movimiento.
Aplicamos el protocolo de 6 semanas. Tres sesiones, 50 minutos cada una. Sin cambios drásticos en la dieta, solo ajuste de proteína.
| Indicador | Semana 0 | Semana 6 |
| Peso corporal | 72 kg | 67 kg (−5 kg grasa) |
| Dolor de espalda baja (escala 1-10) | 6/10 crónico | 0-1/10 puntual |
| Movilidad de cadera (flexión) | 40° | 62° (+55 %) |
| Sentadilla goblet (técnica correcta) | Sin posibilidad — caía hacia atrás | Profundidad completa con 16 kg |
| Masa muscular funcional | Muy baja | +1,2 kg de masa muscular medida |
Laura no hizo más horas de entrenamiento. Hizo mejores horas. Los casos de éxito reales de mis clientes en Madrid son el argumento más honesto que tengo para defender este sistema.
Cuándo el entrenamiento funcional NO es para ti
Hay situaciones en las que antes de empezar el entrenamiento funcional necesitas otro profesional. Ser honesto en esto es parte de mi trabajo.
Si tienes disfunción de suelo pélvico activa —pérdidas de orina, prolapso o dolor pélvico—, el primer paso es fisioterapia de suelo pélvico. El entrenamiento funcional sin esa base puede empeorar la disfunción. Es el complemento, no el sustituto.
Si estás embarazada o en el primer trimestre postparto, el entrenamiento funcional requiere adaptaciones específicas muy importantes. No es incompatible, pero sí necesita supervisión especializada. Yo trabajo coordinado con fisioterapeutas especializados en suelo pélvico y obstetricia cuando el caso lo requiere.
Y si tienes una lesión activa o una patología cardiovascular no controlada, el entrenamiento empieza después del diagnóstico y del tratamiento, no en paralelo. La OMS recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada más 2 sesiones de fuerza semanales para mujeres adultas —pero siempre con el visto bueno médico si hay antecedentes.
¿Cuántos años llevas esperando ver un cambio real — y siguiendo haciendo lo mismo que no te funciona?
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Soy Marcos Martín, entrenador personal en Chamartín, Madrid, con más de 20 años de experiencia. Si quieres empezar el protocolo de entrenamiento funcional personalizado para mujeres, llámame o escríbeme por WhatsApp.
WhatsApp / Teléfono: 691 41 34 71 · Email: mmentrenayreadapta@gmail.com · Web: mmentrenayreadapta.com · Estación de Chamartín, Madrid (parking gratuito)
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Preguntas frecuentes sobre entrenamiento funcional para mujeres en Madrid
¿El entrenamiento funcional sirve para perder peso o solo para ganar músculo?
El entrenamiento funcional bien diseñado actúa en ambas direcciones simultáneamente. Por un lado, los circuitos multiarticulares generan un gasto calórico elevado durante la sesión —mayor que el cardio estacionario de baja intensidad— y producen un efecto EPOC que mantiene el metabolismo elevado durante 24 a 48 horas después del entrenamiento.
Por otro lado, el estímulo de fuerza genera masa muscular, que es el tejido que más calorías consume en reposo. Una mujer que gana 1 kg de músculo quema entre 50 y 80 calorías extra al día sin hacer nada. Después de 6 semanas, eso supone una diferencia metabólica real.
El resultado no es solo de báscula: la composición corporal cambia incluso cuando el peso total no baja mucho. Es habitual perder 3-5 kg de grasa y ganar 1-2 kg de músculo, con un resultado en el espejo mucho más visible de lo que el número de la báscula sugiere. Por eso medimos siempre la composición corporal, no solo el peso.
¿Voy a ponerme muy musculosa con el entrenamiento funcional?
No. Esta es la creencia más extendida y más incorrecta del fitness femenino. Las mujeres tienen entre un 85 y un 90 % menos de testosterona que los hombres. La testosterona es la hormona responsable del crecimiento muscular acelerado. Sin ella en niveles elevados, ganar masa muscular grande es un proceso extremadamente lento que requiere años de entrenamiento muy específico, una dieta hipercalórica sostenida y, en muchos casos, ayuda farmacológica.
Lo que sí va a ocurrir con el entrenamiento funcional es que el músculo que ya tienes se activará y tonificará correctamente, y ganarás músculo nuevo de forma gradual y proporcional. El resultado visual es un cuerpo más firme, más definido y con mejor postura —exactamente lo que la mayoría de mujeres buscan cuando dicen que quieren «tonificar».
En mi experiencia con clientas en Chamartín durante 20 años, el 100 % de las que tenían ese miedo al empezar lo han descartado completamente después de las primeras 4-6 semanas, cuando ven que el resultado es exactamente el opuesto a lo que temían.
¿Cuántas sesiones por semana necesito para ver resultados?
Tres sesiones semanales es el mínimo eficaz para transformar el cuerpo en el plazo de 6-12 semanas. Con tres sesiones bien diseñadas y estructuradas con progresión, el estímulo es suficiente para generar adaptación muscular, mejorar la composición corporal y desarrollar los patrones de movimiento funcionales.
Cuatro sesiones es el punto óptimo para la mayoría de mujeres con objetivos claros y tiempo disponible. Con cuatro sesiones puedes distribuir el trabajo de tren inferior y superior de forma más equilibrada y añadir más trabajo de core y movilidad sin comprometer la recuperación.
Con dos sesiones semanales puedes mantener el nivel si ya tienes una base sólida, pero para transformar el cuerpo desde cero recomiendo tres como mínimo. Lo más importante es la consistencia sostenida: tres sesiones durante seis meses valen infinitamente más que cinco sesiones durante seis semanas y abandono.
¿El entrenamiento funcional es compatible con el ciclo menstrual?
No solo es compatible: el entrenamiento funcional bien planificado puede adaptarse al ciclo menstrual para maximizar los resultados. En la fase folicular (días 1 a 14 aproximadamente), los niveles de estrógeno suben y la capacidad de recuperación es mayor. Es el mejor momento para las sesiones de mayor intensidad y carga.
En la fase lútea (días 15 a 28 aproximadamente), la progesterona sube y el cuerpo tiende a la retención y a menor capacidad de recuperación. En esta fase, sesiones de menor intensidad, más técnicas y con mayor énfasis en movilidad y trabajo de core son más eficaces y más sostenibles.
No es necesario seguir este protocolo de forma rígida para ver resultados, pero tenerlo en cuenta evita la sensación de «rendir menos que el mes pasado» y permite planificar mejor las semanas de más carga con las de más recuperación. Es un enfoque que cada vez más entrenadores incorporan y que en mi consulta de Chamartín aplico con clientas que quieren ir un paso más allá.
¿El entrenamiento funcional ayuda con el dolor de espalda?
En la gran mayoría de los casos, sí. El dolor crónico de espalda en mujeres tiene casi siempre el mismo origen que en hombres: debilidad del core profundo, restricción de movilidad de cadera y un patrón de movimiento que carga la columna lumbar en lugar de distribuir el trabajo de forma equilibrada. El entrenamiento funcional ataca los tres factores al mismo tiempo.
La matización importante: si el dolor es agudo, post-lesión o de origen estructural diagnosticado (hernia discal, estenosis, escoliosis severa), el primer paso es fisioterapia y evaluación médica. El entrenamiento funcional es el siguiente paso del proceso, no el sustituto.
En mi experiencia con clientas como Laura, en 4-6 semanas se puede reducir significativamente el dolor crónico de espalda baja sin medicación ni cirugía, simplemente corrigiendo los patrones de movimiento y activando la musculatura estabilizadora que el sedentarismo ha desactivado. No es magia: es fisiología básica aplicada correctamente.
¿Puedo hacer entrenamiento funcional si nunca he hecho ejercicio?
Absolutamente sí, y de hecho es uno de los mejores puntos de partida para alguien que empieza desde cero. El entrenamiento funcional no tiene una intensidad fija: se adapta al nivel de cada persona. Una principiante puede empezar sin carga, solo con el peso corporal, trabajando la técnica y la movilidad durante las primeras 2-3 semanas.
Lo que sí cambia para alguien que empieza desde cero es la velocidad de progresión y la importancia de la supervisión inicial. Los primeros movimientos funcionales requieren aprender la postura correcta, la respiración adecuada y la activación muscular precisa. Sin esa base, los ejercicios pierden eficacia y el riesgo de lesión aumenta.
Por eso, si es tu primera vez entrenando o llevas más de un año sin hacerlo, las primeras sesiones con un entrenador personal en Chamartín son una inversión que se amortiza rápidamente: aprenderás en 3-4 sesiones lo que tardarías meses en descubrir por tu cuenta, y evitarás los errores que frenan los resultados desde el principio.
¿El entrenamiento funcional mejora la osteoporosis o la previene?
Sí, y es uno de los beneficios menos conocidos del entrenamiento de fuerza funcional en mujeres. El hueso es un tejido vivo que responde al estímulo mecánico. Cuando se aplica carga sobre el hueso —a través de los ejercicios de fuerza—, el cuerpo genera nuevo tejido óseo para adaptarse a esa demanda. Sin esa estimulación, la densidad ósea disminuye de forma natural con la edad.
Como recoge Infobae, el entrenamiento de fuerza en mujeres reduce el riesgo de osteoporosis hasta un 40 %. Este beneficio es especialmente relevante a partir de los 40 años, cuando los niveles de estrógeno comienzan a fluctuar y la tasa de pérdida de densidad ósea se acelera en la perimenopausia y la menopausia.
Los ejercicios más eficaces para la densidad ósea son los de carga axial (que transmiten fuerza a través de la columna): sentadilla, peso muerto, press de pie, zancadas. Todos ellos están integrados en el protocolo funcional que aplico en Chamartín. No sustituyen la medicación cuando ya hay osteoporosis diagnosticada, pero son un complemento esencial del tratamiento.
¿Cuánto tiempo duran las sesiones y dónde se hacen?
Una sesión de entrenamiento funcional efectiva dura entre 45 y 60 minutos. La estructura típica en Chamartín: 10-12 minutos de calentamiento funcional dinámico, 5 minutos de movilidad específica, 30-35 minutos de trabajo de fuerza funcional y 5-8 minutos de enfriamiento y movilidad pasiva.
Las sesiones se realizan en el centro de Chamartín, en la Estación de Chamartín de Madrid, con parking gratuito para clientes. El entorno está equipado con el material necesario para el entrenamiento funcional: mancuernas, kettlebells, bandas de resistencia, TRX, barras y el espacio suficiente para los ejercicios de desplazamiento.
Para mujeres que por agenda o proximidad prefieren entrenar en casa, trabajo también sesiones online y diseño protocolos adaptados al equipamiento disponible. El funcional con equipamiento mínimo (dos mancuernas ajustables y una banda de resistencia) cubre el 80 % del protocolo presencial con resultados comparables si la ejecución es correcta.
¿El entrenamiento funcional es diferente para mujeres que para hombres?
El principio es el mismo: entrenar los patrones de movimiento naturales del cuerpo con progresión inteligente. Pero hay diferencias de enfoque importantes que tienen en cuenta la fisiología femenina.
En mujeres, presto más atención al trabajo de suelo pélvico integrado en los ejercicios de core, a la movilidad de cadera (que en mujeres suele estar más restringida por las diferencias anatómicas en la pelvis), y a la planificación según el ciclo menstrual cuando la clienta quiere ese nivel de personalización.
También trabajo con cargas proporcionalmente más ligeras en las primeras semanas, con mayor énfasis en la técnica y en la activación correcta, antes de subir la carga. No porque las mujeres no puedan levantar tanto peso, sino porque la base técnica es lo que hace que el entrenamiento sea sostenible y sin lesiones a largo plazo.
¿Qué resultados puedo esperar en las primeras 6 semanas?
Las primeras 2-3 semanas son de adaptación neuromuscular. Lo que cambia no es el tamaño muscular sino la capacidad de activar correctamente la musculatura existente. La mayoría de clientas reportan en las primeras semanas una reducción del dolor de espalda, una sensación de más energía a lo largo del día y músculos que «notan» por primera vez en años.
Entre la semana 3 y la 5, los cambios en la composición corporal empiezan a hacerse visibles: algo menos de barriga, ropa que sienta diferente, cuerpo más firme. La báscula puede no moverse mucho porque la grasa baja mientras el músculo sube, pero la composición corporal mejora significativamente.
Al final de las 6 semanas, las clientas que completan el protocolo con consistencia experimentan: mejora medible de movilidad articular, reducción del dolor crónico, cuerpo más firme y funcional, y la base técnica para progresar en las semanas siguientes. No es la transformación completa: es el comienzo real del cambio.
Glosario de conceptos clave
Entrenamiento funcional: Sistema de entrenamiento basado en los patrones de movimiento naturales del cuerpo humano (empujar, tirar, sentadilla, bisagra, rotación y carga unilateral), en oposición al entrenamiento de aislamiento muscular en máquinas.
Core profundo: Conjunto de músculos que estabilizan la columna desde el interior: transverso abdominal, multífidos, suelo pélvico y diafragma. No es el recto abdominal (los abdominales visibles).
Suelo pélvico: Conjunto de músculos que cierran la cavidad pélvica desde abajo. Su función es sostener los órganos pélvicos, controlar la micción y contribuir a la estabilización del core. Fundamental en el entrenamiento funcional femenino.
EPOC: Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Consumo elevado de oxígeno durante las 24-48 horas posteriores al ejercicio intenso. Responsable de que el entrenamiento funcional queme calorías mucho después de que la sesión haya terminado.
RDL: Romanian Deadlift o peso muerto rumano. Variante del peso muerto con énfasis en isquiotibiales y glúteos. Uno de los mejores ejercicios para la fuerza funcional del tren inferior femenino.
Fase folicular / fase lútea: Las dos fases principales del ciclo menstrual. La fase folicular (días 1-14) es más favorable para el entrenamiento de alta intensidad. La fase lútea (días 15-28) se adapta mejor a trabajo técnico y de recuperación.
Movilidad articular: Capacidad de una articulación para moverse a través de su rango completo de movimiento de forma activa y controlada. Diferente de la flexibilidad, que es pasiva y no garantiza control del movimiento.
Patrones de movimiento: Los seis movimientos fundamentales que el entrenamiento funcional trabaja: empujar (vertical y horizontal), tirar (vertical y horizontal), bisagra de cadera, sentadilla, rotación y carga unilateral.