Los ultraprocesados están frenando tu pérdida de grasa sin que te des cuenta — y esto es lo que dice la ciencia
⏱ Tiempo de lectura: 13 minutos ·
📋 LO ESENCIAL EN 30 SEGUNDOS
✔ Con las mismas calorías, la dieta mínimamente procesada produce el doble de pérdida de peso que la dieta ultraprocesada — así lo demuestra un estudio publicado en 2025.
✔ Los ultraprocesados sabotean la pérdida de grasa por tres vías simultáneas: anulan las señales de saciedad, dañan la microbiota intestinal e incrementan la inflamación que bloquea la quema de grasa.
✔ Un ultraprocesado no se define por ser «poco saludable» o «malo». Se define por su grado de procesamiento industrial y la presencia de ingredientes que no usarías al cocinar en casa.
✔ Los 10 ultraprocesados que más personas consideran «saludables» están en este artículo — y probablemente consumes varios de ellos creyendo que ayudan a perder grasa.
✔ El plan práctico no es eliminar todo a la vez. Es sustituir progresivamente — empezando por los ultraprocesados que más consumes y que más fácilmente tienen alternativa real.
Llevas seis semanas con el déficit calórico calculado al gramo. La aplicación marca siempre entre 1.500 y 1.600 kcal. Proteína alta. Ejercicio cuatro días a la semana. Y la báscula ha bajado un kilo y medio. Menos de lo que esperabas.
Tu compañera de trabajo lleva el mismo tiempo «comiendo más limpio» — sin contar calorías, sin aplicaciones, simplificando lo que come. Y ha bajado tres kilos.
Esa diferencia tiene un nombre: el grado de procesamiento de los alimentos. Y es el factor que más se ignora en los planes de pérdida de grasa en España.
Soy Marcos Martín, entrenador personal en Chamartín, Madrid, con más de 20 años de experiencia. Este artículo te explica exactamente por qué los ultraprocesados frenan la pérdida de grasa incluso cuando el déficit calórico parece correcto — y el plan práctico para cambiarlo sin complicar la vida.
1. Qué es exactamente un ultraprocesado — la clasificación NOVA en palabras directas
El término «ultraprocesado» no significa simplemente «comida basura». Es una categoría científica precisa definida por la clasificación NOVA, desarrollada por investigadores de la Universidad de São Paulo y adoptada por organismos de salud en todo el mundo.
La clasificación NOVA divide los alimentos en 4 grupos según su grado de procesamiento industrial:
| GRUPO | NOMBRE | EJEMPLOS |
| 1 | No procesados o mínimamente procesados | Frutas, verduras, carne fresca, huevos, pescado, legumbres, cereales enteros, leche |
| 2 | Ingredientes culinarios procesados | Aceite de oliva, sal, azúcar, harina, vinagre, mantequilla |
| 3 | Alimentos procesados | Conservas de atún, pan artesanal, queso curado, legumbres en lata, aceitunas, embutido artesanal |
| 4 | ULTRAPROCESADOS ⚠️ | Refrescos, cereales azucarados, bollería industrial, snacks, platos preparados, embutido industrial, barritas «proteicas» industriales, pan de molde industrial |
La clave para identificar un ultraprocesado en el supermercado: si la lista de ingredientes incluye sustancias que no usarías al cocinar en casa — espesantes, emulsionantes (E-471, E-472), aromas artificiales, colorantes, potenciadores del sabor (E-621), jarabe de glucosa-fructosa, almidón modificado — es un ultraprocesado del grupo 4.
📊 La revisión sistemática publicada en Scielo (UPM, revisada en 2026): 9 de 12 estudios analizados encontraron una asociación positiva entre el consumo de alimentos ultraprocesados y la obesidad. Los ultraprocesados se caracterizan porque aportan gran cantidad de azúcares libres y grasas saturadas, lo que contribuye a aumentar la ingesta energética total. Además, desplazan alimentos ricos en fibra, carbohidratos complejos y grasas beneficiosas.
Con esa definición clara, el dato que más personas no conocen — y que cambia completamente el debate sobre la pérdida de grasa.
2. Lo que nadie te dice — el estudio que demuestra el doble de pérdida de grasa con las mismas calorías
⚡ LO QUE NADIE TE DICE: Un estudio documentado por Infobae España en agosto de 2025 analizó 55 adultos divididos en dos grupos: el primero siguió 8 semanas con dieta mínimamente procesada (avena casera, espaguetis a la boloñesa cocinados en casa), seguida de 8 semanas con dieta ultraprocesada (barritas industriales de avena, lasaña precocinada). El segundo grupo hizo el orden inverso. Las dietas tenían la misma composición nutricional: iguales calorías, iguales proteínas, iguales carbohidratos, iguales grasas — ajustadas según la Guía Eatwell. El resultado: la dieta mínimamente procesada produjo una reducción de peso del 2,06% frente al 1,05% de la dieta ultraprocesada. El doble. El déficit calórico estimado con los alimentos mínimamente procesados fue de 290 kcal diarias, frente a las 120 kcal con los ultraprocesados — con exactamente las mismas calorías en el plan. La explicación: los alimentos reales producen más saciedad real, generan menos ingesta espontánea y no interfieren con los mecanismos hormonales de regulación del apetito.
Puedes consultar el estudio completo documentado en
3. Por qué los ultraprocesados frenan la pérdida de grasa — los 3 mecanismos
Mecanismo 1: Sabotean las señales de saciedad
Los ultraprocesados están diseñados industrialmente para superar los mecanismos naturales de saciedad. La combinación específica de azúcar, grasa y sal a la que se llama «bliss point» o «punto de éxtasis» es el resultado de décadas de ingeniería alimentaria orientada a producir lo que los investigadores llaman palatabilidad extrema: la tendencia a seguir comiendo más allá de la saciedad.
Los alimentos reales — una naranja, un filete de pechuga, unas lentejas — producen señales de saciedad a través de la fibra, la proteína y el volumen físico. Un ultraprocesado de la misma cantidad calórica produce mucho menos saciedad porque tiene menos fibra, más azúcar de absorción rápida y está diseñado para que el cerebro no registre la señal de «suficiente». El resultado: se consume más sin darse cuenta.
Mecanismo 2: Dañan la microbiota — el motor metabólico del intestino
La microbiota intestinal — los millones de microorganismos que habitan el intestino — tiene un papel directo en la regulación del peso corporal. Una microbiota diversa y equilibrada facilita la extracción eficiente de energía de los alimentos, regula la inflamación sistémica y modula las hormonas del apetito.
📊 Un estudio publicado en Nature (analizado con más de 34.000 participantes) mostró que los microorganismos del intestino pueden influir en el peso corporal casi tanto como los cambios hormonales. Los emulsionantes artificiales presentes en muchos ultraprocesados — como la carboximetilcelulosa (E-466) y el polisorbato 80 (E-433) — alteran la capa mucosa del intestino y reducen la diversidad microbiana, generando disbiosis e inflamación intestinal crónica de bajo grado.
Esa disbiosis producida por los emulsionantes no solo afecta a la digestión: empeora la resistencia a la insulina, aumenta la inflamación sistémica y reduce la eficacia de las señales de saciedad — exactamente los tres factores que más dificultan la pérdida de grasa.
Mecanismo 3: Incrementan la inflamación que bloquea la quema de grasa
La inflamación crónica de bajo grado — producida por dietas ricas en ultraprocesados, azúcares libres y aditivos — empeora directamente la resistencia a la insulina y el cortisol. Como vimos en el artículo sobre las hormonas del peso, el cortisol elevado inhibe la lipólisis (la movilización de grasa almacenada para usarla como energía) y la resistencia a la insulina impide que el cuerpo acceda a sus reservas de grasa de forma eficiente. Una dieta rica en ultraprocesados puede producir un estado inflamatorio persistente que hace prácticamente imposible quemar grasa de forma sostenida, aunque el déficit calórico sea correcto sobre el papel.
«En la consulta en Chamartín, cuando un cliente lleva semanas con el déficit correcto y los resultados son mucho menores de lo esperado, siempre revisamos qué porcentaje de la dieta son ultraprocesados — incluyendo los que la persona no identifica como tal. Muchas veces la «dieta saludable» que el cliente describe incluye barritas proteicas industriales, yogures con almidones, pan de molde integral industrial y bebidas isotónicas. Todos del grupo 4 NOVA. Cuando se sustituyen por equivalentes reales, los resultados cambian en 2-3 semanas.» — Marcos Martín · Entrenador Personal · Licenciado CAFYD · +20 años de experiencia
Para entender cómo la inflamación y las hormonas bloquean la pérdida de grasa, lee nuestro artículo sobre
❓ LA PREGUNTA QUE DEBERÍAS HACERTE: ¿Sabes qué porcentaje de tu ingesta diaria son ultraprocesados del grupo 4 NOVA? Si no estás seguro, la etiqueta de ingredientes de los productos que más consumes tiene la respuesta.
Con los mecanismos claros, los 10 ultraprocesados que más personas creen que son alimentos saludables.
4. Los 10 ultraprocesados «saludables» más frecuentes en dietas de pérdida de grasa
Estos son los 10 ultraprocesados que más frecuentemente aparecen en planes de pérdida de grasa porque están etiquetados como «light», «integral», «proteico», «natural» o «0%»:
- Barritas proteicas industriales: la mayoría contienen almidón modificado, jarabe de glucosa-fructosa, emulsionantes y aromas artificiales. Son ultraprocesados del grupo 4 aunque el envase diga «high protein».
- Cereales de desayuno «integrales» o con miel: incluso los comercializados como saludables suelen contener azúcares libres, almidón modificado y potenciadores del sabor. Alternativa real: avena en copos + fruta.
- Yogures 0% con frutas industriales: muchos contienen almidón de maíz modificado, aromas artificiales y edulcorantes en lugar de fruta real. Alternativa real: yogur griego natural 0% + fruta fresca.
- Pan de molde «integral» industrial: el ingrediente principal suele ser harina refinada con pequeña cantidad de salvado añadido. Alternativa real: pan de masa madre con harina integral real.
- Zumos y néctares de brick «sin azúcar añadido»: aunque no llevan azúcar añadido, están ultraprocesados y han perdido la fibra de la fruta entera que modera el impacto glucémico. Alternativa real: fruta entera.
- Bebidas vegetales azucaradas: muchas leches de avena, arroz o almendra industriales contienen azúcares añadidos, emulsionantes y aromas. Alternativa real: bebida vegetal sin azúcar añadido con ingredientes mínimos.
- Sopas y purés de sobre o brick «light»: base de almidón modificado, potenciadores del sabor, sal elevada y aromas. Alternativa real: caldo casero o verdura triturada en casa.
- Galletas de avena «naturales» industriales: la avena que contienen no es el ingrediente principal en la mayoría. Llevan aceites refinados, azúcar y almidón. Alternativa real: avena en copos + huevo + plátano.
- Salsas de ensalada «bajas en grasa»: reemplazan la grasa con almidón modificado, azúcar y espesantes. Una ensalada con aceite de oliva virgen y limón tiene mucho mejor perfil nutricional.
- Bebidas isotónicas y deportivas: diseñadas para deportistas de resistencia en entrenamientos de +90 minutos. Para una persona que hace 45-60 minutos de entrenamiento, son azúcar líquida innecesaria. Alternativa real: agua.
5. El plan práctico — cómo reducir los ultraprocesados sin complicar la vida
La estrategia no es eliminar todo de golpe — eso produce ansiedad y abandono. Es sustituir de forma progresiva, empezando por los ultraprocesados que más consumes y que tienen una alternativa real más fácil.
Semana 1-2: Los 3 grandes sustitutos
- Barrita proteica industrial → huevos duros, queso fresco, yogur griego natural 0%, fiambre de pavo de charcutería (grupo 3, no 4).
- Cereales de desayuno azucarados → avena en copos + leche o bebida vegetal sin azúcar + fruta + nueces.
- Zumo de brick → fruta entera. El volumen, la fibra y el tiempo de masticación producen mayor saciedad con las mismas calorías.
Semana 3-4: La cocina por lotes (batch cooking)
El mayor obstáculo para reducir los ultraprocesados no es la voluntad — es la falta de alternativas preparadas cuando el hambre es intensa y el tiempo es escaso. La solución: cocinar en lotes el fin de semana. Preparar en 1-2 horas: legumbres cocidas, cereales integrales, verduras asadas, proteínas cocinadas. Eso proporciona ingredientes reales para 4-5 días sin necesidad de recurrir a platos preparados en los días laborables.
El criterio de 5 ingredientes
Una regla práctica para el supermercado: si la lista de ingredientes tiene más de 5 y alguno no reconoces o no usarías al cocinar en casa, es probablemente un ultraprocesado del grupo 4. No hace falta saber de química — basta con leer la etiqueta con ese criterio.
Para entender cómo integrar la reducción de ultraprocesados con el déficit calórico correcto, lee nuestro artículo sobre
6. Los 5 errores ❌/✅ sobre los ultraprocesados y la pérdida de grasa
❌ Confiar en el etiquetado frontal del envase — «light», «integral», «natural», «0%», «sin azúcar» — para determinar si un producto es ultraprocesado.
✅ El etiquetado frontal es marketing, no clasificación nutricional científica. La única forma de saber si un producto es ultraprocesado es leer la lista de ingredientes en la parte trasera. Si incluye emulsionantes, almidón modificado, aromas artificiales, jarabe de glucosa-fructosa o potenciadores del sabor — es un ultraprocesado del grupo 4, independientemente de lo que diga la parte frontal.
❌ Pensar que los ultraprocesados frenan la pérdida de grasa solo porque tienen más calorías.
✅ El estudio que documentó Infobae lo demostró con las mismas calorías: la diferencia no es solo calórica. Los ultraprocesados frenan la pérdida de grasa por la ingesta espontánea adicional que generan (menor saciedad), por el daño a la microbiota y por la inflamación que producen — no solo por las calorías explícitas del producto.
❌ Eliminar todos los ultraprocesados de golpe y volver a ellos cuando la restricción se vuelve insostenible.
✅ La reducción progresiva y sostenida produce mejores resultados a largo plazo que la eliminación radical seguida de recaída. Empezar por los 3 ultraprocesados más frecuentes en la dieta habitual y sustituirlos por alternativas reales es más efectivo que intentar cambiar todo el patrón dietético en una semana.
❌ Creer que los ultraprocesados «caros» o de «marca premium» son mejores nutricionalmente que los baratos.
✅ El grado de procesamiento no depende del precio. Una barrita proteica de marca premium puede ser igual de ultraprocesada que una barrita de marca blanca. La clasificación NOVA depende del proceso de fabricación y los ingredientes — no del precio ni del posicionamiento de marca.
❌ Sustituir los ultraprocesados por alimentos «saludables» con el mismo grado de procesamiento.
✅ Cambiar galletas industriales convencionales por galletas industriales «integrales» no reduce el consumo de ultraprocesados del grupo 4. La sustitución efectiva es pasar de grupo 4 a grupo 1: de las galletas industriales a avena en copos, fruta o frutos secos. El grupo al que pertenece el sustituto es lo que determina si la sustitución tiene impacto real.
🚫 CUÁNDO ESTE ARTÍCULO NO APLICA PARA TI
- Personas con patologías digestivas complejas (enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, síndrome del intestino irritable severo) — la modificación de la dieta debe supervisarse médicamente.
- Personas con trastornos de la conducta alimentaria — los cambios dietéticos requieren acompañamiento especializado simultaneo.
- Personas en tratamiento con determinados medicamentos que interactúan con cambios bruscos de fibra — consultar con el médico o farmacéutico antes de modificar significativamente el patrón dietético.
💭 ¿Cuántos de los 10 ultraprocesados «saludables» de la lista están en tu dieta habitual — etiquetados como integrales, light o proteicos — sin que los hayas identificado como ultraprocesados hasta ahora?
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El déficit calórico es necesario para perder grasa. Pero la calidad de lo que comes determina si ese déficit produce el doble o la mitad de los resultados. La combinación correcta: déficit real + proteína alta + eliminación progresiva de ultraprocesados del grupo 4 + entrenamiento de fuerza.
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📅 Publicado: 10 septiembre 2026 · Próxima actualización: diciembre 2026
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Preguntas frecuentes
Las 10 preguntas más frecuentes sobre ultraprocesados y pérdida de grasa en consulta.
¿Puedo perder grasa comiendo ultraprocesados si respeto el déficit calórico?
Técnicamente sí — el déficit calórico produce pérdida de grasa independientemente de qué alimentos lo componen. Pero el estudio que documenta Infobae lo demuestra con claridad: con el mismo plan calórico, la dieta mínimamente procesada produce el doble de pérdida de peso que la dieta ultraprocesada. La diferencia no está en las calorías explícitas, sino en la ingesta espontánea adicional que generan los ultraprocesados, el daño a la microbiota y la inflamación que producen.
En la práctica, mantener un déficit calórico real con una dieta rica en ultraprocesados es más difícil que con alimentos reales, precisamente porque los ultraprocesados están diseñados para superar las señales de saciedad. La mayoría de personas que consumen ultraprocesados y «respetan el déficit» lo están haciendo con un déficit menor del que creen, porque la ingesta espontánea adicional de los ultraprocesados no queda registrada en la aplicación.
La recomendación práctica: si los resultados con el déficit calórico calculado son menores de los esperados, revisar el porcentaje de la dieta que son ultraprocesados del grupo 4 NOVA es el primer paso antes de reducir aún más las calorías.
¿Los edulcorantes artificiales engordan?
La evidencia actual es compleja y no definitiva. Los edulcorantes artificiales no aportan calorías directamente, lo que los hace útiles como sustituto del azúcar en términos de balance calórico. Sin embargo, algunos estudios sugieren que pueden alterar la microbiota intestinal de forma negativa, especialmente algunos como la sacarina y la sucralosa a dosis altas.
Otro mecanismo posible: los edulcorantes artificiales mantienen activo el sistema de recompensa de la dopamina en el cerebro, que espera recibir energía cuando detecta el sabor dulce. Al no llegar esa energía, puede producir mayor hambre y búsqueda de alimentos calóricos a corto plazo. Ese efecto es muy variable entre personas.
La evidencia actual no justifica afirmar que los edulcorantes «engordan» en sí mismos, pero tampoco justifica su consumo ilimitado como si fueran neutros. El objetivo a largo plazo es reducir la dependencia del sabor dulce en general — tanto de azúcar como de edulcorantes — hacia un paladar más adaptado al sabor natural de los alimentos reales.
¿Hay ultraprocesados que puedan mantenerse en la dieta sin perjudicar la pérdida de grasa?
Depende de la cantidad y la frecuencia. El problema de los ultraprocesados para la pérdida de grasa no es el consumo puntual ocasional, sino el consumo habitual que representa un porcentaje significativo de la ingesta total. Estudios epidemiológicos sugieren que cuando los ultraprocesados representan más del 15-20% de la ingesta calórica total, los efectos negativos sobre la microbiota, la inflamación y la saciedad son más pronunciados.
Algunos ultraprocesados tienen un perfil de daño menos severo que otros dentro del grupo 4. Una bebida vegetal sin azúcar añadido con emulsionante es grupo 4, pero su impacto es menor que el de un refresco azucarado con colorantes y potenciadores del sabor. La reducción progresiva debería priorizar los ultraprocesados con mayor impacto: refrescos azucarados, bollería industrial, snacks, platos preparados ricos en sodio y barritas muy procesadas.
La meta realista no es una dieta 100% libre de ultraprocesados para siempre — sino reducir su presencia habitual a menos del 10-15% de la ingesta calórica total, priorizando alimentos del grupo 1 y complementando con alimentos del grupo 3 (conservas de calidad, quesos curados, pan artesanal) cuando la alternativa del grupo 1 no es práctica.
¿Por qué el pan de molde «integral» es un ultraprocesado si lleva harina integral?
La clasificación NOVA no se basa solo en los ingredientes sino en el proceso industrial de fabricación y la presencia de ingredientes que no existirían en una cocina doméstica. La mayoría de panes de molde «integrales» industriales contienen harina refinada enriquecida con salvado (no harina integral real), más emulgentes (E-472e), conservantes, mejoradores de la panificación, humectantes y aromas. Esa combinación los coloca en el grupo 4 independientemente de la cantidad de salvado que contengan.
El pan integral real — sea de panadería artesana o hecho en casa — contiene harina integral, agua, sal y levadura o masa madre. Cuatro ingredientes que reconocerías al cocinar. La diferencia en el impacto metabólico es significativa: el pan industrial, aunque lleve salvado, tiene un índice glucémico más alto y menos fibra funcional que el pan artesanal con fermentación larga.
La alternativa práctica: buscar pan artesanal en panaderías de masa madre (cada vez más disponibles en Madrid, incluyendo en Chamartín) o elegir panes de centeno o espelta con fermentación lenta cuando la panadería artesanal no es accesible. La lista de ingredientes del pan artesanal real raramente supera los 4-5 ingredientes reconocibles.
¿Las barritas proteicas son un buen suplemento para perder grasa?
Depende de cuáles. Las barritas proteicas tienen un rango enorme de calidad. Las de alta calidad — proteína de suero o caseína como primer ingrediente, mínimos aditivos, menos de 5 ingredientes no reconocibles — pueden ser un complemento útil para alcanzar los requerimientos de proteína cuando la dieta no llega. Las de baja calidad — que son la mayoría en el lineal del supermercado — tienen almidón modificado como ingrediente principal, jarabe de glucosa-fructosa, emulsionantes y aromas, con una cantidad de proteína real modesta.
El criterio práctico para evaluar una barrita proteica: ¿El primer ingrediente es una proteína real (proteína de suero, caseína, claras de huevo)? ¿La lista de ingredientes tiene menos de 10 elementos? ¿Reconoces la mayoría de los ingredientes? Si las respuestas son sí, puede ser un complemento razonable. Si el primer ingrediente es «mezcla de azúcares» o «almidón de tapioca modificado», es un ultraprocesado del grupo 4 con marketing proteico.
En Chamartín, el suplemento proteico que recomendamos habitualmente es la proteína de suero aislada o concentrada de calidad (whey) — no las barritas industriales. La proteína en polvo de calidad tiene entre 1 y 4 ingredientes, sin los aditivos de las barritas industriales, y es significativamente más barata por gramo de proteína real.
¿Los alimentos sin gluten son más sanos para perder grasa?
No — salvo en personas diagnosticadas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca. Los alimentos sin gluten no son intrínsecamente más saludables ni facilitan la pérdida de grasa en personas sin intolerancia al gluten. De hecho, muchos alimentos sin gluten son ultraprocesados del grupo 4 que sustituyen el gluten con almidones modificados, espesantes y otros aditivos para mantener la textura.
Un pan sin gluten industrial puede ser más ultraprocesado que un pan integral artesanal con gluten. La ausencia de gluten no determina el grado de procesamiento. Lo que determina si un alimento es beneficioso para la pérdida de grasa es su posición en la clasificación NOVA y su densidad proteica y de fibra, no la presencia o ausencia de gluten.
La excepción son las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca diagnosticada: en esos casos, eliminar el gluten es una necesidad médica real. Para el resto de la población, el gasto adicional en productos sin gluten no produce ningún beneficio sobre la pérdida de grasa.
¿Cómo identifico un ultraprocesado en el supermercado si no conozco todos los aditivos?
La regla de los 5 ingredientes es el atajo más práctico: si la lista de ingredientes en la parte trasera del producto tiene más de 5 elementos y alguno no reconocerías en una cocina doméstica, es probablemente un ultraprocesado del grupo 4. No hace falta saber qué es el E-471 o el almidón de tapioca modificado para identificarlo como ingrediente no doméstico.
Otros indicadores rápidos en la etiqueta: «aromas» (siempre artificiales cuando no se especifica «aromas naturales de X»), «almidón modificado» (no es lo mismo que «almidón de maíz»), «jarabe de glucosa-fructosa» (azúcar líquida concentrada), «suero de leche en polvo» combinado con emulsionantes y aromas (señal de procesamiento industrial intenso).
La estrategia de compra más efectiva: hacer la mayor parte de la compra en la sección de frescos (frutas, verduras, carnes, pescados, huevos) y en la sección de conservas y secos (legumbres, arroz, avena, aceite de oliva, atún en conserva). Esas dos secciones agrupan mayoritariamente alimentos de los grupos 1, 2 y 3 NOVA. El pasillo central del supermercado — donde están los snacks, los cereales, los platos preparados y la bollería — es donde se concentran la mayoría de los ultraprocesados del grupo 4.
¿La microbiota intestinal realmente influye tanto en el peso como dicen?
La evidencia es cada vez más sólida. El estudio de Nature con más de 34.000 participantes mostró que los microorganismos del intestino pueden influir en el peso corporal de forma comparable a los cambios hormonales. Investigaciones más recientes muestran que trasplantar microbiota de ratones obesos a ratones delgados produce ganancia de peso en los ratones receptores — incluso con la misma dieta.
Los mecanismos a través de los cuales la microbiota influye en el peso incluyen: la producción de ácidos grasos de cadena corta (que modulan la saciedad y el metabolismo energético), la regulación de las hormonas intestinales del apetito (GLP-1, PYY, grelina), la influencia sobre la inflamación sistémica y la permeabilidad intestinal. Una microbiota más diversa generalmente se asocia con mejor regulación de todos estos mecanismos.
Lo que sí está claro es que los emulsionantes artificiales de muchos ultraprocesados — carboximetilcelulosa y polisorbato 80 especialmente — reducen la diversidad microbiana y dañan la capa mucosa del intestino en estudios animales y celulares. La evidencia en humanos a largo plazo sigue construyéndose, pero la prudencia lleva a reducir la exposición a estos aditivos.
¿Hay diferencia entre los ultraprocesados que se anuncian como «orgánicos» o «ecológicos»?
La certificación ecológica u orgánica regula el método de producción de los ingredientes (sin pesticidas sintéticos, sin fertilizantes artificiales, sin transgénicos), pero no regula el grado de procesamiento industrial. Un ultraprocesado del grupo 4 puede llevar el sello ecológico si sus ingredientes fueron producidos ecológicamente — y seguir siendo un ultraprocesado con emulsionantes, aromas artificiales y almidones modificados.
En términos de impacto sobre la pérdida de grasa y la microbiota, la clasificación NOVA es más relevante que la certificación ecológica. Una galleta ecológica industrial sigue siendo un ultraprocesado del grupo 4. Una lechuga convencional sigue siendo un alimento del grupo 1 no procesado. El grado de procesamiento importa más que el método de cultivo de los ingredientes para los objetivos de composición corporal.
Dicho esto, la elección de alimentos ecológicos del grupo 1 tiene sentido desde una perspectiva de salud general y medioambiental. La cuestión es no confundir la certificación ecológica con la ausencia de procesamiento industrial — son dos dimensiones independientes de la calidad de un alimento.
¿Cuánto tiempo tarda en mejorar la microbiota cuando se reducen los ultraprocesados?
Los primeros cambios en la composición de la microbiota son detectables en estudios de secuenciación genética en 2-3 semanas de cambio dietético consistente. Los cambios funcionales — mejor regulación del apetito, menor inflamación, mejora de la permeabilidad intestinal — tardan generalmente entre 4 y 8 semanas en ser perceptibles.
El factor más importante para la velocidad de mejoría de la microbiota no es solo eliminar los ultraprocesados — sino simultáneamente aumentar los alimentos que nutren la microbiota beneficiosa: fibra fermentable (legumbres, avena, frutas con piel, verduras variadas) y alimentos fermentados naturales (yogur con cultivos vivos, kéfir, chucrut, kimchi). Esa combinación de «menos daño» más «más estímulo positivo» produce mejoras más rápidas que solo la eliminación de ultraprocesados.
En Chamartín, cuando trabajamos la reducción de ultraprocesados con un cliente, siempre lo hacemos en paralelo con el aumento de fibra fermentable y la introducción de fermentados naturales. El protocolo completo produce cambios funcionales perceptibles (mejor digestión, menos hambre entre comidas, más energía estable) en las primeras 3-4 semanas — antes de que los cambios en el peso sean significativos.
Mini-glosario — términos clave sobre ultraprocesados y pérdida de grasa
Clasificación NOVA: Sistema de clasificación de alimentos según su grado de procesamiento industrial, desarrollado por investigadores de la Universidad de São Paulo. Divide los alimentos en 4 grupos: no procesados, ingredientes culinarios, procesados y ultraprocesados.
Ultraprocesado (grupo 4 NOVA): Producto alimenticio fabricado con ingredientes que no usarías al cocinar en casa: emulsionantes, almidón modificado, aromas artificiales, jarabe de glucosa-fructosa, potenciadores del sabor. Diseñado industrialmente para maximizar la palatabilidad y la rentabilidad.
Emulsionantes (E-471, E-472, E-466, E-433): Aditivos que permiten mezclar ingredientes que normalmente no se mezclarían (agua y grasa). Algunos estudios muestran que pueden dañar la capa mucosa del intestino y reducir la diversidad microbiana.
Microbiota intestinal: Ecosistema de microorganismos (bacterias, hongos, virus) que habitan el intestino. Una microbiota diversa regula el apetito, la inflamación y el metabolismo energético. Los ultraprocesados, especialmente sus emulsionantes, reducen esa diversidad.
Palatabilidad extrema (bliss point): La combinación específica de azúcar, grasa y sal que produce el máximo placer al comer y supera los mecanismos naturales de saciedad. Es el resultado de décadas de ingeniería alimentaria en la industria de los ultraprocesados.
Disbiosis: El desequilibrio de la microbiota intestinal, caracterizado por reducción de la diversidad bacteriana y crecimiento de especies potencialmente dañinas. Se asocia con mayor inflamación sistémica, resistencia a la insulina y dificultad para perder peso.
Jarabe de glucosa-fructosa: Azúcar líquida industrial producida a partir del almidón de maíz. Presente en muchos ultraprocesados, tiene un metabolismo diferente al azúcar de mesa (mayor carga para el hígado, menos señal de saciedad) y se asocia con mayor resistencia a la insulina.
Batch cooking: La práctica de preparar alimentos en lotes durante el fin de semana para tener alternativas reales disponibles durante los días laborables, reduciendo la dependencia de los ultraprocesados por falta de tiempo.